Як зберегти психічне здоров'я
в умовах дистанційної роботи чи навчання.
Під час карантину більшість за нас найперше піклується про своє фізичне здоров’я, забуваючи про не менш важливе – психічне Ми пам’ятаємо, що потрібно мити руки, але забуваємо про ряд інших факторів, дотримання яких допоможе зберегти позитивні думки та емоційну стабільність.
Наповніть свій час у карантині
змістовними, ресурсними і ціннісними активностями.
Вплив умов карантину на наше психічне здоров’я та самопочуття не варто недооцінювати. Життєва ситуація у якій ми опинилася є не звичною для усіх нас, вона мобілізує в нас сили, щоб справлятися з власним стресом та підтримувати значимих для нас людей. Саме тому важливо спробувати не розпорошувати власний час та енергію на питання, які вирішити не можливо, зміни, які не настануть раніше визначеного для них часу, й на конфлікти, яких можна уникнути.
Активності, якими плануєте наповнити свій день можуть бути різні, проте важливо, щоб одні (як то постійне намотування кроків у стрічці соціальних мереж чи новин) не перетягували на себе увесь ваш ресурс.
Створіть зручні умови для себе та оточуючих.
Надмірне навантаження та бажання виконати всі справи одночасно може сильно нашкодити під час карантину. Щоб цього уникнути найкраще скористатися принципом «мінімалізму та лаконічності». Багато речей впродовж карантину можуть абсолютно не знадобитися проте вони можуть займати місце як фізично, так і психологічно у вашій голові. Спробуйте (разом з родиною, якщо є така можливість) відкласти більшість справ на день й прибирати у квартирі, кімнаті, на столі… Усі речі якими ви не користуєтеся хоча б раз впродовж дня відкладіть подалі, інші покладіть в межах оптимальної досяжності. Для декого є корисним навіть наклеїти стікери, щоб позначити де що лежить, особливо якщо це стосується робочих документів.
Обговоріть, розплануйте та дотримуйтесь графіку навчання чи роботи.
Після того як буде підготовлено пространство навколо, важливо обговорити з родиною або з тим ким проживаєте певні домовленості, правила та обов’язки. Чим чіткіше вдасться домовитися, тим легше буде в подальшому. Будьте терплячими й приймайте те, що людям навколо вас (та й вам самим) не завжди подобатимуться ці зміни. Відчуття втрати певної свободи викликає в нас додатковий стрес, саме тому важливо пояснити з якою метою ви це пропонуєте й можливо наголосити, що це не система покарань чи обмежень, а виправдана у таких обставинах необхідність.
Графік чи то режим, сприятиме тому, що буде менше витрачатися час на зайве планування чи метушню на кшталт «за що ж хапатися у першу чергу». Почуття безпеки та контролю, яке ви відчуєте коли почнете дотримуватися встановлених спільно правил, також сприятиме зближенню, уникненню зайвих конфліктів та у разі чогось може слугувати останнім аргументом у непорозуміннях.
Почніть з простих речей, наприклад розпорядку дня, який включатиме час на прокидання, ранкову гігієну, для фізичної активності чи ранкових ігор, час для спільного приготування сніданку й його смакування, далі час для навчання та роботи (з перервами кожні 30-40 хв на 10-15 хв) й так до обіду. Ви самі організовуєте свій час, проте важливо усвідомити, що в ньому має знайтися місце для усіх, особливо для дітей.
Плануйте наперед, щоб заощадити сили та енергію.
На початку складить список завдань, що вам треба зробити. Запишіть це у список, наприклад на телефон, або краще на стікер, який ви повісите на видноті. Такий список не повинен бути великим, цілком достатньо 4-5 досяжних впродовж дня пункти (запропонуйте це ж для кожного члена вашої родини).
Для дітей пункти мають бути короткими, лаконічними, без підпунктів та обов’язково узгодженими з ними.
Не відкладайте на потім те,
що можете зробити впродовж наступних 15 хвилин.
Видкладання на потім запланованих дій створює додаткову напругу та когнітивне навантаження на наш мозок. Якщо ж ситуація вимагає від вас відкласти щось, то заплануйте час коли ви повернетесь до цієї справи. Якщо ж вона одна з пунктів вашого переліку активностей на сьогодні, не спішіть її одразу викреслювати й вписувати на наступний день, спробуйте знайти для неї час впродовж цього дня. Також будьте обережні з думками на кшталт «або все, або нічого» чи «я мушу». Вони, як правило, не є помічними, а часом і контрпродуктивні, й можуть підживлювати почуття тривоги, спровокувати гнів чи обурення.
Не приховуйте та обговорюйте свої
думки чи емоції, щодо режиму та завдань.
Багато проблем психічного здоров’я загострюються під час перебування в умовах карантину чи самоізоляції. На разі достатньо багато інформації про зростання тривожних та депресивних розладів, проте інша сторона залишається не помітною за межами родин – сімейні стосунки. Проблеми у родині можуть виникати через страх за здоров’я, через обурення, втому від численних спроб заспокоїти літніх батьків та забезпечити стабільність дітям під час віддаленої роботи, стрес через проживання далеко від сім’ї чи у випадку захворювання потреба у додатковій ізоляції від сім’ї та друзів.
Щоб зменшити напругу й знизити ризик виникнення конфліктів, говоріть з рідними або тим кому довіряєте. Під час кризи нормально відчувати пригнічення, занепокоєння, розгубленість, страх чи гнів. Не намагайтеся приховувати власні емоції від дітей чи членів сім’ї. Водночас недомовки й очікування, що хтось прочитає наші думки, тільки підсилюють недовіру та руйнують почуття безпеки. Говорити про свої емоції не свідчить, що ви слабка чи егоїстична людина, навпоки це зміцнює довіру та покращує взаєморозуміння. Як можна частіше, говорить один одному слова подяки та любові!!
Ми можемо по різному ставиться до умов карантину, але цей період може стати можливістю до особистого зростання, покращення стосунків з близькими людьми та надання допомоги тім хто її потребує)))